Keyfi Tüketilen Kuruyemişler

Genelde keyfi olarak tüketilen kuruyemişlerin elbettte sağlık açısından faydaları bulunmaktadır.Fakat günlük hayatta tükettiğimiz  kur yemişlerin kaç kalori barındırdığını biliyor musunuz? Bu kuru yemişleri tüketmeye başlamadan önce kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Kuruyemişlerde Kalori Oranı

• badem 100 gr 600
• hindistancevizi 100 gr 603
• fındık 100 gr 650
• fıstık 100 gr 560
• çam fıstığı 100 gr 600
• ceviz 100 gr 549
• patlamış mısır 100 gr 478
• kabak çekirdeği 100 gr 571
• ay çekirdeği 100 gr

Kuruyemişlerin Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Günlük Tüketilen Sebzeler

Genellikle tükettiğimiz ve tüketmek zorunda olduğumuz sebzelerin sağlığımız için faydaları tartışmasız.Fakat günlük hayatta tükettiğimiz  sebzelerin kaç kalori barındırdığını biliyor musunuz? Bu sebzeleri tüketmeye başlamadan önce kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Sebzelerde Kalori Oranı

• domates 1 adet 14
• enginar 1 adet 10
• patlıcan 1 adet 28
• taze fasulye 100 gr 90
• brokoli 100 gr 35
• brüksel lahanası 100 gr 35
• kabak 100 gr 25
• havuç 100 gr 35
• karnabahar 100 gr 32
• kereviz 100 gr 18
• salatalık 1 adet 11
• marul 100 gr 15
• mantar 100 gr 14
• soğan 100 gr 35
• bezelye 100 gr 89
• taze yeşil biber 120 gr 15
• patates (haşlama) 100 gr 100
• ıspanak 100 gr 26
• lahana 100 gr 20

Sebzelerin Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Tükettiğimiz Deniz Ürünleri

Günlük hayatta tükettiğimiz  deniz ürünlerinin kaç kalori barındırdığını biliyor musunuz? Bu deniz ürünlerini tüketmeye başlamadan önce deniz ürünlerinin kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Deniz Ürünleri Kalori Oranı

• midye 1 adet 9
• istiridye 1 adet 6
• karides 1 adet 144
• somon füme 100 gr 171
• ton balığı 100 gr 121

Deniz Ürünlerinin Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Yediğimiz Yağ ve Etler

Günlük hayatta tükettiğimiz  et ve yağ ürünlerinin kaç kalori barındırdığını biliyor musunuz? Bu et ve yağ ürünlerini tüketmeye başlamadan önce et ve yağ ürünlerinin kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Yağların Kalori Miktarı

• tereyağı 28 gr 206
• margarin 28 gr 204
• sıvı yağ 28 gr 130

Etlerin Kalori Miktarı

• biftek (ızgara) 100 gr 278
• tavuk (ızgara) 100 gr 132
• tavuk göğsü (haşlanmış) 100 gr 150
• kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr 282
• kuzu ciğeri (yağda) 100 gr 232
• salam 100 gr 446
• sosis 100 gr 295

Etlerin ve Yağların Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Yediğimiz Süt ve Yumurta Ürünleri

Günlük hayatta tükettiğimiz  süt ve yumurta ürünlerinin kaç kalori barındırdığını biliyor musunuz? Bu süt ve yumurta ürünlerini tüketmeye başlamadan önce süt ve yumurta ürünlerinin kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Süt ve Yumurta Ürünleri Kalori Oranı

• yoğurt (yağlı) 100 gr 95
• süt (yağlı) 100 gr 68
• yoğurt (yağlı,meyveli) 100 gr 125
• beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275
• kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413
• parmesan peyniri (yağlı) 100 gr 440
• yumurta 1 adet 80
• yumurta akı 1 adet 15
• yumurta sarısı 1 adet 65

Süt ve Yumurta Ürünlerinin Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Tükettiğimiz Tahıllar ve Kalorileri

Günlük hayatta tükettiğimiz  tahılların kaç kalori barındırdığını biliyor musunuz? Bu tahılları tüketmeye başlamadan önce bu tahılların kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Tahıllardaki Kalori Oranı

1. 1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
2. 1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
3. 1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
4. 1 adet kruasan 200 gr 200
5. bisküvi 100 gr 470
6. mercimek (kuru) 100 gr 314
7. arpa (kuru) 100 gr 367
8. bulgur (kuru) 100 gr 371
9. kuskus (kuru) 100 gr 367
10. mısır (kuru) 100 gr 342
11. buğday (kuru) 100 gr 364
12. susam 100 gr 589
13. makarna (kuru) 100 gr 339
14. makarna (haşlanmış) 100 gr 85
15. pirinç (kuru) 100 gr 357
16. pirinç (haşlanmış) 100 gr 125

Tahılların Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Tükettiğimiz Meyveler ve Kalorileri

Günlük hayatta tükettiğimiz  meyvelerin kaç kalori barındırdığını biliyor musunuz? Bu meyveleri tüketmeye başlamadan önce bu meyvelerin kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Meyvelerdeki Kalori Oranı

1. elma 1 adet 60
2. kayısı 1 adet 8
3. muz 1 adet 100
4. kiraz 100 gr 40
5. hurma 1 adet 15
6. incir 100 gr 41
7. incir (kuru) 100 gr 59
8. greyfurt 1 adet 60
9. portakal 1 adet 50
10. kivi 1 adet 34
11. mandalina 1 adet 50
12. karpuz 100 gr 19
13. kavun 100 gr 18
14. şeftali 1 adet 60
15. armut 1 adet 70
16. erik 1 adet 8
17. üzüm 100 gr 57
18. çilek 100 gr 26

Meyvelerin Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Yediğiniz Yiyecekler ve Kalorileri

Günlük hayatta tükettiğimiz yiyeceklerin, tahılların, meyvelerin, sebzelerin, deniz ürünlerinin, et ürünlerinin, yağların ve kuru yemiş gibi besinlerin kaç kalori olduğunu biliyor musunuz? Bunları tüketmeye ve yemek yemeye başlamadan önce bu besinlerin kalori miktarlarını bilmelisiniz.

Meyvelerin Kalori Miktarı

1. elma 1 adet 60
2. kayısı 1 adet 8
3. muz 1 adet 100
4. kiraz 100 gr 40
5. hurma 1 adet 15
6. incir 100 gr 41
7. incir (kuru) 100 gr 59
8. greyfurt 1 adet 60
9. portakal 1 adet 50
10. kivi 1 adet 34
11. mandalina 1 adet 50
12. karpuz 100 gr 19
13. kavun 100 gr 18
14. şeftali 1 adet 60
15. armut 1 adet 70
16. erik 1 adet 8
17. üzüm 100 gr 57
18. çilek 100 gr 26

Tahılların Kalori Miktarı

1. 1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
2. 1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
3. 1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
4. 1 adet kruasan 200 gr 200
5. bisküvi 100 gr 470
6. mercimek (kuru) 100 gr 314
7. arpa (kuru) 100 gr 367
8. bulgur (kuru) 100 gr 371
9. kuskus (kuru) 100 gr 367
10. mısır (kuru) 100 gr 342
11. buğday (kuru) 100 gr 364
12. susam 100 gr 589
13. makarna (kuru) 100 gr 339
14. makarna (haşlanmış) 100 gr 85
15. pirinç (kuru) 100 gr 357
16. pirinç (haşlanmış) 100 gr 125

Süt ve Yumurta Ürünlerinin Kalori Miktarı

1. yoğurt (yağlı) 100 gr 95
2. süt (yağlı) 100 gr 68
3. yoğurt (yağlı,meyveli) 100 gr 125
4. beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275
5. kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413
6. parmesan peyniri (yağlı) 100 gr 440
7. yumurta 1 adet 80
8. yumurta akı 1 adet 15
9. yumurta sarısı 1 adet 65

Yağların Kalori Miktarı

1. tereyağı 28 gr 206
2. margarin 28 gr 204
3. sıvı yağ 28 gr 130

Etlerin Kalori Miktarı

• biftek (ızgara) 100 gr 278
• tavuk (ızgara) 100 gr 132
• tavuk göğsü (haşlanmış) 100 gr 150
• kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr 282
• kuzu ciğeri (yağda) 100 gr 232
• salam 100 gr 446
• sosis 100 gr 295

Deniz Ürünlerinin Kalori Miktarı

• midye 1 adet 9
• istiridye 1 adet 6
• karides 1 adet 144
• somon füme 100 gr 171
• ton balığı 100 gr 121

Sebzelerin Kalori Miktarı

1. domates 1 adet 14
2. enginar 1 adet 10
3. patlıcan 1 adet 28
4. taze fasulye 100 gr 90
5. brokoli 100 gr 35
6. brüksel lahanası 100 gr 35
7. kabak 100 gr 25
8. havuç 100 gr 35
9. karnabahar 100 gr 32
10. kereviz 100 gr 18
11. salatalık 1 adet 11
12. marul 100 gr 15
13. mantar 100 gr 14
14. soğan 100 gr 35
15. bezelye 100 gr 89
16. taze yeşil biber 120 gr 15
17. patates (haşlama) 100 gr 100
18. ıspanak 100 gr 26
19. lahana 100 gr 20

Kuruyemişlerin Kalori Miktarı

1. badem 100 gr 600
2. hindistancevizi 100 gr 603
3. fındık 100 gr 650
4. fıstık 100 gr 560
5. çam fıstığı 100 gr 600
6. ceviz 100 gr 549
7. patlamış mısır 100 gr 478
8. kabak çekirdeği 100 gr 571
9. ay çekirdeği 100 gr

Yediğimiz Yiyeceklerin Kalori Miktarı, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Suyun Sağlık İçin Önemi

Su gerçekten hayattır. Bedenimizin % 65′i sudan oluşur. Su yaşamımızın sürdürülmesi için temel besinlerdendir. Bedenimizin ısı dengesi, hücre içi yaşamın devamı, besinlerin yakılması, sindirilmesi suya bağlıdır. Suyun az alınması halinde ciddi sağlık sorunlarına kapı açılmış olur.

Su az tüketildiğinde bedenimizdeki yağ oranı yükselir, böbrekler yeterli su alamayınca karaciğerin görevi ağırlaşır ve böbreği ikame etmeye çalışır. Yağ deposunu enerjiye çevirmesi gereken karaciğer işini aksatır ve yağların eritilmesi yavaşlar.

Su aynı zamanda bedenimizdeki toksinlerin temizlenmesinde de etkilidir. Soğuk içildiğinde kana daha hızlı karışır.

Bir yetişkin günde yaklaşık 10 bardak su kaybeder. Bu sebeple kaybedilen suyun yerine yenisinin konulması gerekir. Her ne kadar diğer içeceklerden de su ihtiyacımızı karşıladığımızı düşünsek de kahve, çay ya da colalı içecekler aslında idrar söktürücüdür ve bedenimizin ihtiyacı olan suyu kaybetmemize sebep olurlar.

Su kalori içermez. Bu sebeple diyetlerde öne çıkan bir içecektir. Bununla birlikte suyun yağı yakmaya yardım etmesi, toksinleri temizlemesi özellikle diyet ve egzersizlerde abartılmaması gereken bir durumdur. Zira aşırı su tüketimi halinde bedenimiz ihtiyaç duyduğu vitaminleri de kaybedebilir. Sudaki kristal maddeler ise aşırı tüketim halinde böbreklerde birikerek taşsal kalıntılara sebebiyet verebilir.

Diyet ya da sağlık amaçlı yapılan egzersizlerde suyun egzersizden yarım saat sonra ve egzersiz bittikten on beş dakika sonra içilmesi daha uygun olacaktır.

Su yaşamımızda vazgeçilmez olmasına karşın temel problem, su içme kültürünü geliştiremeyişimizdedir. Hem kendimiz hem de çocuklarımız için su içme kültürünü kazanmalıyız. İşte ya da evde mutlaka suyu yakınlarımızda tutmalıyız. Hatta su içmeyi kendimize hatırlatmalıyız. Günlük içeceklerden su almak yerine suyu olduğu gibi karışımsız içmeliyiz.

Suyun İnsan Sağlığına Faydaları

Gündelik hayatta ihmal ettiklerimizin başında su içmek gelir. Özellikle kimimiz için eziyettir sanki o bir bardak suyu bitirmek. Ancak sağlığın korunması ve canlılığın sürdürülebilmesi için gerekli bir numaralı madde sudur. Vücudumuzun % 55-75′ lik kısmını oluşturur.

Su; metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücudumuzdaki tüm reaksiyonlarda görevlidir. Gün boyu içeceğimiz 2 lt su, enerji oluşumunu artırır ve zayıflamaya yardımcı olur, besin maddeleri, oksijeni… taşıyarak organ ve dokuları korur. Aç karnına içtiğimiz su; organizmayı zararlı toksin maddelerden arındırır.

İmmün sisteminin, görevini yapabilmesi için su gereklidir. Bu özelliği ile zinde ve dinç kalmamızda yardımcıdır.

Cilde Faydaları

Cildimizin; nem ve elastikiyetinin düzenlenmesinde su rol oynar. Günümüzde bayanların korkulu rüyası haline gelen selülit oluşumunun önlenmesinde de su yine ilk sırayı alır.

Emzikli Kadına Faydaları

Emzikli kadınlarda; süt üretimini artıran en önemli sıvı sudur. Özellikle kalori oranları yüksek hazır meyve suları, gaz yapan asitli içecekler yerine su tercih edilmelidir.

Hamile Kadına Faydaları

Hamilelikte; suyun önemi daha da artar. Bebeğin içinde bulunduğu amnion sıvısı her üç saatte bir kendini yeniler. Yetersiz sıvı alımı ile amnion miktarı azalacağından, suya gereksinim artar.

Sıcak Havada Faydaları

Sıcak havalarda; vücut sıcaklığını düzenleyici olarak çalışır. Dikkat edeceğimiz nokta, yazın içtiğimiz su miktarını artırma gerekliliğidir. Bedenimiz ısındıkça terler ve su kaybeder. Bunun için su seviyesini yeterli düzeye getirmemiz gerekir. Vücut, suyu aktif olarak kullanır, depolayamaz. Bu sebeple susuzluğa dayanamayız. Vücudumuzun hiç su içmeden dayanabileceği maximum süre en uygun şartlarda 7 gündür.

Sporculara Faydaları

Sporcularda; su kaybeden vücut, yeterli sıvıyı yerine koyamıyorsa; buna tepki göstererek metabolizmamızı yavaşlatır. Suyun atımını engellemeye çalışır. Özellikle spor sonrası, ter ile atılan suyun yerine gelmesi için ; egzersiz ve yarıştan 15 dk önce 1-1.5 bardak, egzersiz ve yarış sırasında her 10-15 dakikada bir 1/2 bardak su içilmesi gereklidir.

Nasıl her şeyin fazlası zararlıysa; aşırı su içtiğimizde de bedenin atmakta zorlandığı su tutularak ödemler oluşur. Bir seferde çok fazla su içilmesi ile böbrekler zarar görebilir…

Suyun Kısaca Yararları

10-12 bardak suyu, gün içine dağıtarak için.

Su içmek için susamayı beklemeyin. Unutmayın; vücudumuzun, hissettiğimizden çok daha fazla suya ihtiyacı var.

Her öğünden 15 dk önce 1-2 bardak su için ki; 20 dakikada doygunluk mesajı alan beynimizde, bu hissin oluşumunu hızlandırın.

Hiçbir sıvı içeceğin suyun yerini tam anlamıyla tutmadığını unutmayın…

Suyun Sağlık İçin Önemi ve Yararları, Turkax tarafından yayınlanmıştır.

Sporcu İçin Beslenmenin Önemi

Büyümek, gelişmek ve yaşamı sporla sürdürebilmek. Sonucunda istenen, özlenen başarıyı yakalamak. İşte dört bilinmeyenli ama hep özlenen, arzulanan denklem. Spora başlayan, sporla hayatını yoğuran bir kişinin beslenmesine dikkat etmesi kendi kapasitesini arttırabilirmi? Sporcuyu daha iyi bir konuma getirebilirmi?

Tüm bu sorulara yanıt aramadan önce bir çocuğun veya gencin fizyolojik beslenme sürecini kavramamız gerekmektedir. Büyüme çağındaki kişiler olgun yaştakilerden daha farklı hormonal yapıya sahiptirler. Bunu sağlayan Growth Hormon adını verdiğimiz büyüme hormonudur. Büyüme hormonu adölesan çağın sonuna kadar artan bir yapıda salgılanır. Bir kişinin büyümesini, boy atmasını bu işlevlerini yaparken kandaki glükoz (şeker) düzeyini ve buna bağlı olarak da açlık hissini belirler. Bu nedenle gelişme hızını yakalayan, süratli boy atan kuşakta normal erişkine göre artmış bir iştah gözlenir. Bu dönemde gençler daha fazla yemek yeme hatta atıştırma moduna girerler. Deyim yerinde ise ‘doymak bilmezler’.

Voleybol gibi hızlı vücut davranışının, düşünme yeteneğinin ve çabuk karar verme dürtüsünün yüksek olması gereken bir spor dalında beslenme bu boyutları ile düşünüldüğünde önemli bir kavram haline gelir. Sporcular vücudun bu faaliyetleri yapabilmesi için ve ayrıca kendi bünyesinin boy, kilo ve kas ağırlığı olarak artması için iyi ve dengeli beslenmek zorundadır. Bunu bugününe ve geleceğine besin ile yatırım yapmak olarak da tanımlayabiliriz.

Dengeli beslenme protein alımı ile kas kütlesini destekler ve arttırırken, karbohidratlar gibi yüksek glükoz içeren besinler ile kan şekerini düzenler, tüm vücudumuza besin taşıyan damar ve kan sistemini belirli bir düzeyde tutar ve hareketlerimizi sağlayan çizgili kas kütlesine destek sağlar. Bunun yanında vitaminler ve yağlar vücutta tüm kimyasal reaksiyonlarda protein ve karbohidratlarla beraber yapı taşı olarak bulunur.

İnsan vücudu çok karmaşık ve birbirine bağlı milyonlarca zincir şeklinde tepkimeler veren kimyasal reaksiyonlardan oluşur. Bu kimyasal reaksiyonlar fiziksel aktiviteye dönüşerek hareketi, sporcularda ise istenen, o durum için gereken ekstra hareketi sağlar. Bir hucumda uzun boylu bir oyuncunun üzerinden daha kısa boylu bir oyuncunun topu geçmesi, işte tüm bu kimyasal reaksiyonların bir anlık fiziksel aktiviteye dönüşmesi sonucudur. Fakat bunu başarabilmek, o topu geçebilmek için güçlü bir istek yani psikolojik içerik ve bu sürece gelinceye kadar vücudundaki tüm eklem ve kasları işletmeyi başarabilen iyi bir antrenman geçmişi olması gereklidir.

Dışarıdan bakıldığında basit gibi görünen bu olay irdelendiğinde gördüğümüz gibi çok farklı yönleriyle açığa çıkmaktadır. Bu nedenle sporun temelinde vücudumuzun gereksinim duyduğu tüm besinlerin yeterli miktarda ve şartlarda alınması gerekmektedir. Bunun için her sporcuya göre düzenlenebilen, hedefi yakalayan diyetler saptanır. Dengeli beslenmenin yanına, yeterli antrenman, psikolojik destek ve hedefi koyduğunuzda başarıyı yakalamak çok zor olmayacaktır.

Beslenmeyi sağlarken bir sporcu doyma isteğinin dışında bu anlattıklarımızı da değerlendirmek zorundadır. Her türlü besinden yemek, sebze ve meyveleri sık kullanmak dışarıdan hiçbir vitamin takviyesine gerek kalmadan beslenmemizi sağlayabilir. Şunu unutmamak gerekir ki doğal besinlerden aldığımız vitamin ve proteinler mide, bağırsak sistemimizden daha kolay emilmektedir. Aldığımız her vitamin hapının, her protein granülünün yeterince emilmediğini biliyoruz. Mide ve bağırsaklarımız özellikle vitaminleri belli miktarlarda kabul etmekte ve gerisini emmeden atmaktadır. Buna bağlı olarak dengeli beslenmede çok yemenin değil yeterli aralıklarla ve miktarda yemenin ve hızlı gelişim süreçlerinde ek vitamin desteğinin sağlanması gerekmektedir. İşte o zaman bir voleybolcu kendi mevcut kas yapısının sağladığı kapasitenin üzerine çıkabilme eğilimine girecektir. Bundan sonrası da sporcunun aldığı antrenmana, başarılı olma isteğine ve kendini geliştirme dürtüsüne bağlıdır.

Tüketmesi Gereken Besinler:

1. et ,yumurta ve kuru baklagiller
2. süt ,yoğurt,peynir
3. sebze ve meyveler
4. ekmek ve tahıllar olmak üzere dört ana gruba ayrılmaktadır.

• Bir sporcu için en önemli besin öğesi sudur, çünkü vücudun %60-70’i sudur.
• Vücut ağırlığının %2 kaybı (su kaybı) performansı %4 oranında azalttığı saptanmıştır.
• Bir sporcu ne kadar sıvı kaybettiğini egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalıdır. Pratik olarak her ½ kg ağırlık kaybı için 2 bardak su içmelidir.

Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme

Antrenman veya maçtan 4 saat önce öğününüzde , karbonhidratlardan zengin yiyecekleri seçmeniz önerilmektedir.

Toplam Kalori : (2600- 3000 kal)
Örnek öğün (4saat önce) ( 1050 kal)

• 3 köfte (210 kal)
• 1 tabak makarna(450kal)
• 1 su bardağı yoğurt (130-160kal)
• 1 orta boy muz ( 100 kal)
• 2 dilim ekmek (140 kal)

Antrenman veya maçtan 1,5 saat önce aç iseniz hafif bir ara öğün tüketiniz.

• Örnek öğün (1,5 saat önce) ( 195 kal)
• 1 su bardağı süt (120 kal)
• 1 orta boy elma ( 75 kal)

Antrenman veya maçtan 1 saat veya daha kısa süre önce hiçbir şey yemeyin. Maç ve antrenmandan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği tüketilmelidir.

Maç ve antrenman sırasında her 10-15 dakikada bir , 1/2 su bardağı serin su veya sporcu içeceği içilmelidir.

Antrenman veya maçtan sonra sporcular mümkün olduğu kadar en kısa sürede içinde 50g karbonhidrat tüketmelidir.

Çeşitli Besinlerin 50 g Karbonhidrat İçeren Miktarları

Sporcu İçin Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme, Turkax tarafından yayınlanmıştır.