Sporcu İçin Beslenmenin Önemi
Büyümek, gelişmek ve yaşamı sporla sürdürebilmek. Sonucunda istenen, özlenen başarıyı yakalamak. İşte dört bilinmeyenli ama hep özlenen, arzulanan denklem. Spora başlayan, sporla hayatını yoğuran bir kişinin beslenmesine dikkat etmesi kendi kapasitesini arttırabilirmi? Sporcuyu daha iyi bir konuma getirebilirmi?
Tüm bu sorulara yanıt aramadan önce bir çocuğun veya gencin fizyolojik beslenme sürecini kavramamız gerekmektedir. Büyüme çağındaki kişiler olgun yaştakilerden daha farklı hormonal yapıya sahiptirler. Bunu sağlayan Growth Hormon adını verdiğimiz büyüme hormonudur. Büyüme hormonu adölesan çağın sonuna kadar artan bir yapıda salgılanır. Bir kişinin büyümesini, boy atmasını bu işlevlerini yaparken kandaki glükoz (şeker) düzeyini ve buna bağlı olarak da açlık hissini belirler. Bu nedenle gelişme hızını yakalayan, süratli boy atan kuşakta normal erişkine göre artmış bir iştah gözlenir. Bu dönemde gençler daha fazla yemek yeme hatta atıştırma moduna girerler. Deyim yerinde ise ‘doymak bilmezler’.
Voleybol gibi hızlı vücut davranışının, düşünme yeteneğinin ve çabuk karar verme dürtüsünün yüksek olması gereken bir spor dalında beslenme bu boyutları ile düşünüldüğünde önemli bir kavram haline gelir. Sporcular vücudun bu faaliyetleri yapabilmesi için ve ayrıca kendi bünyesinin boy, kilo ve kas ağırlığı olarak artması için iyi ve dengeli beslenmek zorundadır. Bunu bugününe ve geleceğine besin ile yatırım yapmak olarak da tanımlayabiliriz.
Dengeli beslenme protein alımı ile kas kütlesini destekler ve arttırırken, karbohidratlar gibi yüksek glükoz içeren besinler ile kan şekerini düzenler, tüm vücudumuza besin taşıyan damar ve kan sistemini belirli bir düzeyde tutar ve hareketlerimizi sağlayan çizgili kas kütlesine destek sağlar. Bunun yanında vitaminler ve yağlar vücutta tüm kimyasal reaksiyonlarda protein ve karbohidratlarla beraber yapı taşı olarak bulunur.
İnsan vücudu çok karmaşık ve birbirine bağlı milyonlarca zincir şeklinde tepkimeler veren kimyasal reaksiyonlardan oluşur. Bu kimyasal reaksiyonlar fiziksel aktiviteye dönüşerek hareketi, sporcularda ise istenen, o durum için gereken ekstra hareketi sağlar. Bir hucumda uzun boylu bir oyuncunun üzerinden daha kısa boylu bir oyuncunun topu geçmesi, işte tüm bu kimyasal reaksiyonların bir anlık fiziksel aktiviteye dönüşmesi sonucudur. Fakat bunu başarabilmek, o topu geçebilmek için güçlü bir istek yani psikolojik içerik ve bu sürece gelinceye kadar vücudundaki tüm eklem ve kasları işletmeyi başarabilen iyi bir antrenman geçmişi olması gereklidir.
Dışarıdan bakıldığında basit gibi görünen bu olay irdelendiğinde gördüğümüz gibi çok farklı yönleriyle açığa çıkmaktadır. Bu nedenle sporun temelinde vücudumuzun gereksinim duyduğu tüm besinlerin yeterli miktarda ve şartlarda alınması gerekmektedir. Bunun için her sporcuya göre düzenlenebilen, hedefi yakalayan diyetler saptanır. Dengeli beslenmenin yanına, yeterli antrenman, psikolojik destek ve hedefi koyduğunuzda başarıyı yakalamak çok zor olmayacaktır.
Beslenmeyi sağlarken bir sporcu doyma isteğinin dışında bu anlattıklarımızı da değerlendirmek zorundadır. Her türlü besinden yemek, sebze ve meyveleri sık kullanmak dışarıdan hiçbir vitamin takviyesine gerek kalmadan beslenmemizi sağlayabilir. Şunu unutmamak gerekir ki doğal besinlerden aldığımız vitamin ve proteinler mide, bağırsak sistemimizden daha kolay emilmektedir. Aldığımız her vitamin hapının, her protein granülünün yeterince emilmediğini biliyoruz. Mide ve bağırsaklarımız özellikle vitaminleri belli miktarlarda kabul etmekte ve gerisini emmeden atmaktadır. Buna bağlı olarak dengeli beslenmede çok yemenin değil yeterli aralıklarla ve miktarda yemenin ve hızlı gelişim süreçlerinde ek vitamin desteğinin sağlanması gerekmektedir. İşte o zaman bir voleybolcu kendi mevcut kas yapısının sağladığı kapasitenin üzerine çıkabilme eğilimine girecektir. Bundan sonrası da sporcunun aldığı antrenmana, başarılı olma isteğine ve kendini geliştirme dürtüsüne bağlıdır.
Tüketmesi Gereken Besinler:
1. et ,yumurta ve kuru baklagiller
2. süt ,yoğurt,peynir
3. sebze ve meyveler
4. ekmek ve tahıllar olmak üzere dört ana gruba ayrılmaktadır.
- Bir sporcu için en önemli besin öğesi sudur, çünkü vücudun %60-70’i sudur.
- Vücut ağırlığının %2 kaybı (su kaybı) performansı %4 oranında azalttığı saptanmıştır.
- Bir sporcu ne kadar sıvı kaybettiğini egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalıdır. Pratik olarak her ½ kg ağırlık kaybı için 2 bardak su içmelidir.
Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme
Antrenman veya maçtan 4 saat önce öğününüzde , karbonhidratlardan zengin yiyecekleri seçmeniz önerilmektedir.
Toplam Kalori : (2600- 3000 kal)
Örnek öğün (4saat önce) ( 1050 kal)
- 3 köfte (210 kal)
- 1 tabak makarna(450kal)
- 1 su bardağı yoğurt (130-160kal)
- 1 orta boy muz ( 100 kal)
- 2 dilim ekmek (140 kal)
Antrenman veya maçtan 1,5 saat önce aç iseniz hafif bir ara öğün tüketiniz.
- Örnek öğün (1,5 saat önce) ( 195 kal)
- 1 su bardağı süt (120 kal)
- 1 orta boy elma ( 75 kal)
Antrenman veya maçtan 1 saat veya daha kısa süre önce hiçbir şey yemeyin. Maç ve antrenmandan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği tüketilmelidir.
Maç ve antrenman sırasında her 10-15 dakikada bir , 1/2 su bardağı serin su veya sporcu içeceği içilmelidir.
Antrenman veya maçtan sonra sporcular mümkün olduğu kadar en kısa sürede içinde 50g karbonhidrat tüketmelidir.
Çeşitli Besinlerin 50 g Karbonhidrat İçeren Miktarları
|
Çeşitli Besinlerin 50 g Karbonhidrat İçeren Miktarları
|
|
|
Kestane
|
20 adet
|
|
Patates
|
2 orta boy
|
|
Elma
|
3 küçük boy
|
|
Muz
|
4-5 adet
|
|
Üzüm
|
3 su bardağı
|
|
Ekmek
|
2 orta dilim
|
|
Bal
|
4-5 yemek kaşığı
|
|
Çikolata
|
10 parça
|
|
Dondurma
|
10 top
|
|
Bisküvi
|
5-6 adet
|
|
Reçel
|
4-5 yemek kaşığı
|
Benzer Yazılar:
- Sporcu Beslenmesi ve Sporcu Diyeti
- Dengesiz Beslenme ve Yanlış Pişirmenin Zararları
- Dengeli ve yeterli beslenme nedir?
- Sağlıklı beslenme yöntemleri!
- Sağlıklı Beslenme İpuçları
- Sporcu beslenmesi
- DoĞru beslenme doĞurganliĞi artiriyor
- Hamilelik öncesi rejim
- Hamilelik öncesi rejim yapılır mı?
- Sıvı tüketerek zayıflamak mümkünmüdür ?
Blog > Sağlık > Beslenme > Sporcu İçin Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme