Bilimsel Yoldan Zayıflayın
‘’Şişmanlık, dünyada ve ülkemizde hızla artmakta olan bir hastalık. Şişmanlığın hızla artmasının temel nedeni insanların yaşam biçimindeki değişiklikler. Dünyanın bazı bölgelerinde açlıktan ölen insanlar olmasına karşın, büyük bir kesim aşırı ve sağlıksız besleniyor; arabalarda, televizyon ve bilgisayar başında, hareketsiz saatler geçiriyor. Yeni kuşaklar fast foot tuzağına düşmüş durumda. Sağlıksız yiyecekler tarım kesimindeki doğaya yakın yaşayan insanların yaşamına bile sızmaya başladı. Öte yandan, şişmanların sayısı arttıkça insanlar fazla kilolarından kurtulmak için, traji-komik bir takıntıyla, her türlü tuhaf öneriye kulak vermeye başladılar. Bu kitapta şişmanlığın nedenleri, yol açtığı hastalıklar, bilimsel olarak sağlıklı ve dengeli beslenmenin nasıl olması gerektiği, besinler, vitamin ve minerallerin kullanımı konularıbnda özet bilgiler vermeye çalışırken, zayıflamak isteyenleri, bilimsellikten uzak diyet kitaplarına, internetteki sıradan diyet listelerine, tek gıdaya dayalı yanlış diyet önerilerine karşı da uyarmak istedim.
Şişmanlık, dünyada ve Türkiye’de hızla artmakta olan bir hastalıktır. Günümüzde, tüm dünyadaki aşırı kilolu insan sayısının bir milyarı geçtiğini söyleyebiliriz. Önceleri sadece erişkin insanların problemi olarak görülen şişmanlığın, son yıllarda çocukları da tehdit ettiği ve aşırı şişman çocuk sayısının hızla arttığı gözlenmektedir. Şişmanlığın hızla artmasının başlıca nedenleri: Aşırı beslenme ve hareketsiz yaşam biçimidir. Bu faktörler dışında, anne ve babadan gelen bazı genlerin şişmanlıkta rol oynadığı da artık bilinmektedir.
Şişmanlık, sigaradan sonra önlenebilir ölüm nedenlerinden ikincisidir. Kilosu fazla olan kişilerde şeker hastalığı (diabetes mellitus), tansiyon yüksekliği (hipertansiyon), kan yağlarında yükseklik (hiperlipidemi) ve kalp hastalıklarının daha fazla olması ve bu rahatsızlıkların erken yaşlarda ölüme yol açması nedeniyle, kilo vermek ve sağlıklı beslenmek büyük önem taşımaktadır.
Fazla kilolardan kurtulmanın ilk yolu sağlıklı ve dengeli beslenmek, az yemek ve egzersizi artırmaktır. Otomobil kullanımının artması, televizyon ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz saatler, insanların kilo almasının belli başlı nedenleridir. Akşam yemeğinden yatıncaya kadar geçen süre içinde atıştırılan yiyecekler de fazla kiloların önemli bir nedenidir.
Ülkemizde beslenmeyle ilgili en büyük yanlışlığın beyaz ekmek tüketimi olduğunu söyleyebiliriz. Artık köylerde bile bol miktarda beyaz ekmek tüketilmektedir. Bol nişasta içeren, buna karşılık mineral, vitamin ve posa açısından zayıf olan bu tür ekmeğin, sağlığa faydası olmadığı gibi, şişmanlığa, şeker, kalp ve tansiyon hastalıklarına zemin hazırladığı da bilinmektedir. Eğer beyaz ekmek tüketimi bu hızla devam ederse, ülkemizde, şişmanlık, şeker, kalp ve kanser gibi hastalıklarda büyük bir artış olacaktır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeğinin yenmesi artık alışkanlık haline getirilmelidir.
Ülkemizde beslenme konusundaki çok yaygın bir başka yanlışlık, meyveleri bol şekerle kaynatarak reçel yapmaktır. Sadece meyvenin kendi şekeriyle, yani şeker ilave edilmeden yapılan reçel daha sağlıklıdır.
Bir diğer önemli yanlış beslenme alışkanlığı ise, ülkemizde, süt, yoğurt ve peynirin yağlı olanının tercih edilmesi, yağsız yoğurt ve peynirin pek makbul sayılmamasıdır. Oysa peynir, yoğurt ve sütün yağsız olanı sağlıklıdır.
Kilo almanın önemli bir nedeni kahvaltı yapmamak, öğleyin az, akşamları çok fazla yemektir. Aslında sağlıklı olanı kahvaltıyı iyi yapmak, öğlen normal, akşam ise hafif yemektir. Özellikle çocukların çoğunun kahvaltı yapmadığı ve bu nedenle gün içinde fazla miktarda abur-cubur yiyip kilo aldıkları bilinen bir gerçektir. Bu nedenle sabahları ailece iyi bir kahvaltı yapılması çok önemlidir. Kahvaltı yapan kişilerin gün içinde daha az acur-cubur atıştırdığı bilimsel olarak ortaya konmuştur.
Sağlıklı bir yaşam için, günde en az 6-8 bardak su içilmesi gerekmektedir. Maalesef ülkemizde su içme alışkanlığı yoktur. Az su içenlerde şişmanlık, böbrek taşı ve bağırsak hastalıkları daha fazla görülür. Zayıflamak isteyenlerin de günde en az 6-8 bardak su içmeleri gerekir. Kola, gazoz veya diğer meşrubatlarda şeker oranının fazla olduğunu unutmayınız. Kola veya gazoz yerine su içmeyi alışkanlık haline getiriniz ve hatta susamadan su içmeye çalışınız.
Son yıllarda sevinçle gördüğümüz önemli bir değişiklik, artık çoğu kişinin yemeklerde bitkisel sıvı yağları tercih etmeye başlamasıdır. Margarin, tereyağı, iç yağı ve diğer katı yağların sağlığa zararlı olduğu bilinmektedir. Etiketinde, ‘hidrojenize bitkisel yağ’ içerdiği belirtilen gıdalar, bisküvi, gofret, kurabiye, pasta ve keklerin sağlığa zararlı olduğunu unutmayın. Yağların hepsi zararlı değildir. Bitkisel sıvı yağlar, zeytinyağı, ceviz, badem, Antep fıstığı, yer fıstığı, fındık ve balıkta bulunan yağlar sağlığa faydalıdırlar. Bizi kalp ve damar hastalıkları, kanser ve yüksek kolesterol’den koruyan omega 3 yağlarını yeterince almak için, haftada en az iki defa balık ve her gün 4-5 tane ceviz veya badem yemeye çalışınız.
Sağlıklı beslenmenin bir başka önemli kuralı da bol miktarda sebze ve meyve tüketmektir. Özellikle renkli olan meyve ve sebzeleri tüketmek sağlığımız için daha faydalıdır. Fazla miktarda sebze ve meyve tüketenlerde tansiyon, kalp ve kanser gibi hastalıkların daha az görüldüğü bilimsel olarak ortaya konmuştur. Meyve ve sebzelerin tazesini bulamadığınızda konservesini değil, dondurulmuş olanını tercih ediniz.
Beslenmenin ve uzun yaşamanın altın kuralı, gıdaları mümkün olduğu kadar çok çeşitli ve doğal halinde yemek; buna karşılık rafine edilmiş (işlenmiş), konserve, katkı maddeli, renk verilmiş, margarinle yapılmış veya işlenmiş gıdalardan uzak durmaktır. Yediğiniz gıdaların kalorisini öğrenmeye çalışmak, posalı gıdalar dediğimiz sebze, meyve ve tam tahılları çok miktarda, şeker yükü fazla olan patates, havuç, muz ve reçel gibi gıdaları az miktarda yemek, kilo vermede önemli adımlardır. Sağlıklı bir yaşam için un, tuz ve şekerden (3 beyaz) uzak durmak gerekmektedir.
Kilo vermenin anahtarı, kalorisi düşük bir diyet yapmak ve hareketi mümkün olduğunca artırmaktır. Yanlış yeme davranışlarını değiştirmek, iyi uyumak ve stresten uzak durmak da zayıflamak için çok önemlidir. Stresli ve uykusuz kişilerde atıştırma ve kilo alımı daha fazladır.
Zayıflayacağım diye aç kalmak, çok az veya dengesiz beslenmek, öğün atlamak, kahvaltı yapmamak ve tek gıdaya dayalı yanlış diyet veya beslenme alışkanlıkları, vücudunuzda birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olabileceği gibi, verilen kiloların hemen geri alınmasıyla sonuçlanır. Önemli olan, günlük kalori alımını, vücudun temel besin ihtiyacını karşılamayı göz ardı etmeden, sağlıklı ve dengeli bir şekilde azaltmak ve bunu sürdürmektir. Hızla zayıflamanın da sağlığa zararlı olduğu unutulmamalı ve yavaş bir şekilde kilo verilmelidir.
Kilo alımının önemli nedenlerinden biri de, vücudumuzun genetik olarak buna eğilimli olması ve bazı hormon bozukluklarıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar kilo alıp vermelerde beynimizin hipotalamus adı verilen bir bölgesinin çok önemli rol oynadığını ortaya koymuştur. Yağ dokusundan salgılanan ve beyine sinyaller göndererek iştahı kesen leptin isimli hormonun şişmanlarda iyi çalışmadığı artık bilinmektedir. Beynimizin hipotalamus adı verilen bir bölgesinde iştahı artıran veya azaltan birçok hormonun salgılandığı ve bunların şişmanlama üzerindeki etkileri daha yeni aydınlığa çıkmaktadır. Tıp biliminin bu beyin hormonları ve hipotalamus konusunda bilgisi arttıkça, iştahın mekanizması ve şişmanlık daha iyi anlaşılacak ve yeni tedavi olanakları ortaya çıkacaktır. Görüldüğü gibi kilo almanın henüz tam anlamıyla çözülememiş bir beyin boyutu vardır ve bilimsel araştırmalar bunu aydınlatmaya çalışmaktadır.
Şişmanlıkla mücadelenin ilk koşulu, çocukluk çağından itibaren sağlıklı beslenmeyi öğrenmek, uygulamak ve spor yapmayı alışkanlık haline getirmektir. Bu bilincin ailede ve toplumda yaygınlık kazanması, çağımızın hastalığı olan şişmanlık ve onun neden olduğu hastalıklarla savaşımın ilk koşuludur. Ailenin sağlıklı beslenmeyi öğrenmesiyle, çocuklar daha sağlıklı beslenecektir. Çocuklarımız genellikle anne ve babanın davranışlarını taklit ettiklerinden, beslenme alışkanlıkları hızla değişecektir.
Zayıflamak ve yaşamınızı sağlıklı bir kiloda sürdürmek istiyorsanız, piyasadaki bilimsellikten uzak diyet kitaplarına, internetteki sıradan diyet listeleri veya zayıflama metotlarına fazla rağbet etmemenizi, öncelikle sağlıklı beslenmeyi öğrenmenizi öneriyorum. Beslenme alışkanlığında değişiklik yapmak da, hiç egzersiz yapmayan birinin yürümeye veya spor yapmaya başlaması da, başlangıçta biraz sıkıntılı olsa bile, zaman içinde bir alışkanlığa dönüşür. Bu alışkanlık da kilonuzu kontrol altında tutmanızı mümkün kılar. Başlangıçta bazı kaçamaklar olabilir. Bunlar umudunuzu kırmasın, başladığınız işte ısrarcı olun ve beslenmenizi sağlıklı bir duruma getirin. Bu değişikliğin sizin sağlığınız kadar eşiniz ve çocuklarınızın sağlığı için de çok önemli olduğunu ve bu sayede birçok hastalığı önleyeceğinizi unutmayın.
Diyet ve egzersize başlamadan önce fazla kilolarınızın nedenini anlamak, hormon bozukluğu veya başka hastalığınız (şeker hastalığı, kan yağları yüksekliği, tansiyon veya kalp hastalığı gibi) olup olmadığını ortaya çıkarmak için, önce doktorunuza başvurun. Bu hastalıklarla ilgili tetkikler yapıldıktan sonra, doktorunuzun önerisi doğrultusunda bir diyet planlaması yapmak için bir diyetisyenle görüşüp egzersize başlamak uygundur. Hormon bozukluğu olan bir kişinin, bu bozukluğu giderecek tedavi görmeden zayıflaması mümkün değildir.
Psikolojik sıkıntılar, aşırı stres, uykusuzluk ve yeme bozukluğu gibi sorunların, bir psikolog veya psikiyatr desteği ile çözümlenmesi ve gevşeme tekniklerinin öğrenilmesi de zayıflamanın başarılı olmasında büyük önem taşır.
Bu kitapta şişmanlığın nedenleri, yol açtığı hastalıklar, bilimsel olarak sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiği, dengeli beslenme, besinler, vitamin ve minerallerin kullanımı konularında özet bilgiler vardır.
DOĞRU BESLEN FORMDA KAL , Prof. Dr. Metin Özata, Epsilon yayınevi, 2004, İstanbul
Kitap temini için : www.yenisayfa.com.tr
Kaynak: Prof. Dr. Metin Özata / Endokrinoloji, Diyabet ve Tiroit Uzmanı
Zayıflamada Altın Kurallar
Zayıflamak için ölüm diyeti yapmanıza gerek yok! Hem sağlıklı beslenmek, hem de formda kalmak istiyorsanız meyve ve sebzeler sizin için biçilmiş kaftan!
Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme önerileri içinde en büyük yeri tutan 2 temel gruptur. Ancak tüm meyve ve sebzelerin belirli bir enerji değeri ve şeker içerikleri vardır. Bu sebeple yenilen miktarlar önemlidir, yarım muzun enerji değeri 1 elmaya eşittir.
Meyve porsiyonları meyvelerin şeker içeriklerine göre ayarlanarak tavsiye edilir. Sebzelerin genelde su ve lif oranlarının yüksek olması enerji değerlerinin düşük olmasına sebeptir. Çiğ olarak yenilebilen kıvırcık, göbek marul, nane, maydanoz, roka, biber, domates, salatalık gibi sebzeler çoğu zaman diyette serbest bırakılır. Pişirilerek yenilen sebzelerde ise durum içindeki yağ miktarına ve pişirme şekline bağlıdır. Sonuç olarak meyve ve sebzeler düşük enerji içerikli olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen miktarların üzerinde yenilmemelidir.
Meyve ve Sebzelerin Yararları
Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içerir. Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzüm bol bol tüketilmelidir.
Karpuz: İçerdiği laykopen maddesinin, kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptanmıştır.
Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde, hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler. Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Bir kayısı ne kadar parlaksa, içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksektir.
Domates: Domates özellikle laykopen yönünden zengindir. Laykopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, mesane ve deri kanseri riskini azalttığı bilinmektedir.
Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir.
Çilek: Bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum, potasyum içerir.
Şeftali: A ve C vitaminlerini içerir.
Elma: Tok tutan, kalorisi fazla olmayan cilde ve saçlara iyi gelen elmada A, C vitaminleri bulunuyor. Potasyum zengini elma, sindirim için yararlı bol miktarda lif içeriyor.
Kivi: Kalp ve damar sağlığı açısından kolestrolün düşürülmesinde etkili bir madde olan petkin, kivi de bol miktarda mevcut.
Ara öğünleri atlamayın
Diyette mutlaka 6 – 7 öğün yemelisiniz. 3 saatte bir yediğinizde bir sonraki öğünde daha az acıkmış olur ve daha az yersiniz. Kan şekeriniz düşmez, tatlı ihtiyacınız daha az olur. Yapılan çalışmalarda aynı kaloriyi almalarına rağmen 6 öğün yiyenlerin 3 öğün yiyenlere göre kilo verdiği ortaya çıkmış. Ara öğünler kesinlikle atlanmamalıdır. Aksi takdirde akşam yemeğinde daha fazla miktarda yemek yersiniz.
Diyet ürünün etiketini okuyun
Tüm diyet ürünlerin enerji değerleri sıfır değildir. Tüketilecek besinin etiket bilgisini incelemek gerekir. Örneğin diyet içecekler enerji içermezken diyet bisküvilerin enerji, yağ ve karbonhidrat içerikleri normalden daha az olarak tüketime sunulur.
Aşırı tatlı içeceklere dikkat
Abartılı diyetler genellikle uzun süreli sonuç vermez. Çünkü bir süre sonra metabolizma yavaşlayacağı için vücut daha az enerji harcamaya başlayacaktır.
- Diyetleri abartmayın: Çabuk sonuç almak için aç kalmak yerine, porsiyonları küçültmeyi deneyin.
- Ara öğünleri unutmayın: Sofraya aç oturmamak için, yemekler arasında geçen sürelerde biraz meyve, yoğurt gibi ara öğünlerin yararı olacaktır.
- Krema ve soslardan uzak durun: Soslu, kremalı yiyecekler belki lezzetlidir ama çok da kalori verir. Bu tür katkılardan uzak yemeklerden lezzet almaya çalışın.
- Tatlı içeceklerden kaçının: Şeker katkılı içecekler, meyve suları doymanızı sağlamadığı gibi gereksiz kalori de verecektir. Su, maden sodası ve diyet içecekleri deneyin.
- Egzersizi aksatmayın: Egzersiz enerji harcamanıza katkıda bulunduğu gibi, kas kitlenizi geliştirerek enerji tüketiminin sürekli olmasını da sağlar.
- Yavaş yiyin: Doyma refleksi en erken 20 dakikada başlar. Yavaş yediğiniz taktirde, daha az yemekle doyduğunuzu göreceksiniz.
- Uyarıcı etkenlere dikkat: Günlük alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Ne gibi durumlar sizin ‘atıştırmanızı’ sağlıyor, dikkat edin. Örneğin; TV seyrederken çoğu kişi bir şeyler yemek ister. Bu alışanlıklarınızı değiştirin.
Benzer Yazılar:
- Şişmanlık Nasıl Anlaşılır?
- Sıvı tüketerek zayıflamak mümkünmüdür ?
- Şişmanlığın kalp sağlığı üzerine etkisi nedir ?
- Kalp sağlığı – diyet
- Haftada 4 Kilo Verdiren Diyet
- Meyve Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Yiyerek Zayıflamanın Yolları
- Menapoz döneminde nasıl beslenmemiz gerekir ?
- Menapoz döneminde beslenme önerileri
- Akupunktur ve zayıflama
Blog > Sağlık > Diyet > Zayıflamak İçin Altın Kurallar